Hartslagzones bepalen: hoe pak je dat aan?

Below is an English Version!!!

Bij het bepalen van de hartslagzones kan je verschillende kanten opgaan. Je kan deze bepalen aan de hand van de maximale hartslagfrequentie, lactaat drempel of de Karvonen formule. In deze blog ga ik alle deze mogelijkheden onder de loep nemen.

De blog is ontworpen als een soort van stappenplan om het zo praktisch mogelijk te maken.

1. Waarden Opmeten

Hoe je je zones ook wilt berekenen, gegevens heb je sowieso nodig. Die kan je aan de hand van een formule, inspanningstest of hartslagmeter berekenen. Ik geef de voorkeur aan een inspanningstest, omdat je zo de meest nauwkeurige en juiste zones. De zones zijn dan ook aan jouw persoonlijke data aangepast. Echter is dit niet de beste keuze voor iedereen. Er zijn namelijk verschillende redenen waarom iemand GEEN inspanningstest zou mogen/kunnen doen;

1. Niet iedere persoon geschikt. Tijdens zo’n inspanningstest zoek je de limieten van je lichaam op. Ongetrainde, oudere mensen of mensen met klachten kunnen zo permanente schade in de hartspier oplopen.

2. Niet iedereen de financiële mogelijkheid om zo’n test te doen. Een inspanningstest kost al snel 150-200 euro en wil je daar dan nog een trainingsplan bij, kan je nog eens 50 euro ophoesten. Het is dus niet iets dat je elke week doet.

Omdat een groot deel van de bevolking tot deze categorieën behoort, zal ik telkens alternatieve mogelijkheden geven. Aan de hand van formules kan je ook zeer goede resultaten krijg. Als je door financiële redenen geen test kan laten doen, kan je die altijd zelf doen met een hartslagmeter die je verbind met je gsm of sporthorloge. Meer informatie over de testen en formules verder in deze blog.

1.1. Maximale Hartslag

Diegene die ervoor kiezen om de maximale hartslag te gebruiken hebben keuze uit een tal van formules of natuurlijk een inspanningstest. Gevorderde raad ik aan de lactaat drempel te gebruiken, want dit is een wetenschappelijkere methode die een betere vertaling geeft naar je fitnessniveau. De maximale hartslag zegt meer over de leeftijd. Die wordt meestal berekent met allerhande formules, maar zie zijn niet allemaal even betrouwbaar. Wetenschappers proberen de foutenmarge te beperken en dit lukt aardig, maar ze zullen nooit zo juist zijn als bij een inspanningstest (die ook niet altijd perfecte resultaten geeft bij HRmax). De formules houden namelijk geen rekening met persoonlijke variatie zoals; fitnesslevel, rustpols, aandoeningen… Dat is ook de reden waarom niet elke formule voor iedereen het beste resultaat zal geven. Je kan best in een paar verschillende formules je gegevens invullen en nagaan welke resultaten het meest realistisch zijn.

Tabel Formules

Deze formules zijn redelijk accuraat en zeker voldoende voor een groot deel van de sporters. Hoewel ik daarnet de gevorderden heb doorverwezen naar de lactaat test kunnen zij ook voordeel halen uit trainingszones, berekent op een inspanningstest gebaseerde maximale hartslag. Je kan die inspanningstesten zelf of in een labo doen.

Zelf testen

• Doe mee aan een korte wedstrijd (3 of 5 km) en ga voluit!!!

• Doe een Ramp Test waarbij je elke ongeveer elke minuut de intensiteit verhoogt.

tip: je kan dit best op een loopband of indoor trainer doen, om hinder door het verkeer, weer of parcours te vermijden

Voordelen van een labotest

• Je krijgt veel meer informatie (vo2max, lactaat drempel, hartslagzones, power,...)

• Je wordt ondersteund door wetenschappers en goed materiaal

• Meestal heb je de mogelijkheid, een trainingsplan te laten maken door een specialist

tip: als je prestatiegericht begint te trainen kan je best een loopanalyse en/of bikefitting doen om ervoor te zorgen dat je techniek/houding je prestaties niet beperken.

1.2. Lactaat Drempel

De lactaat drempel of anaerobische drempel is het moment waarbij het lichaam zo snel melkzuur opbouwt dat het niet meer afgevoerd kan worden. De lactaat waarde in je bloed wordt dan zo hoog dat je spieren beginnen te verzuren. Het is belangrijk om als duursporter in een wedstrijd zo lang mogelijk onder deze zone te blijven. De lactaat drempel geeft een betrouwbaarder beeld van je huidige fitnesslevel/conditie. Door de trainen kan je die drempel verhogen en dus aan een hogere intensiteit sporten zonder opbouw van melkzuur. Doordat je de lactaat concentratie in je bloed kan meten is het ook beter waarneembaar dan de maximale hartslag. Bij dat laatste is er geen fysiologisch verschijnsel dat aantoont dat je op je maximale hartslag bent.

Bij het meten van de lactaat drempel heb je twee opties:

• Een test in een labo met metingen van de lactaat concentratie in je bloed

• Een test waarbij je de gemiddelde hartslag gebruikt over een bepaalde tijdsduur

De Test 
Een tijdrit van 30 minuten waarbij je na 10 minuten je hartslag begint te meten. De gemiddelde hartslag over die laatste 20 minuten is je Lactate Threshold. Voor mensen die met Power(watts) trainen op de fiets kennen dit protocol waarschijnlijk van de FTP test, waarbij de gemiddelde power output wordt gebruikt. Het is de bedoeling dat je de inspanning doet op een intensiteit die je maar net de volledige 30 min kan vol houden (maximaal). Je kan dit best doen op een indoor trainer of loopband om ervoor te zorgen dat je niet gehinderd wordt door factoren zoals; het weer, verkeer, parcours,…. 

Bij een test in een labo wordt er naar een piek gekeken van de lactaat concentratie in je bloed. De lactaat drempel bevindt zich net voor het moment dat het melkzuur/lactaat zich opstapelt. Op de grafiek is het aangeduid met een rode streep. Hoe hoger de hartslag of snelheid op dat punt hoe beter de conditie van de atleet.

1.3. Overige

Er zijn nog enkele andere mogelijkheden om je hartslagzones te berekenen. Ik ga in deze blog enkel de Karvonen formule uitleggen omdat deze zeer veel gebruikt wordt. Deze formule wordt gebruikt om de optimale hartslag voor een bepaalde trainingsintensiteit te meten. De formule maakt gebruik van de hartslagreserve of het verschil tussen de maximale hartslag en rusthartslag. Dit zou voor een betere benadering van de hartslagzones moeten zorgen.

                        Karvonen Formule                                           
Optimale hartslag = HFrust + (HFmax – HFrust)* trainingsintensiteit (%)

2. Berekening Hartslagzones

De moeilijkste beslissing is genomen, nu moet je nog enkel in jouw categorie gaan kijken wie zijn methode het meest bij jouw noden past. De volgende paragrafen moeten jou daar normaal bij helpen.

2.1. Hartslagzones op basis van Maximale Hartslag

In deze categorie ga ik drie belangrijke methodes bespreken. Ik heb diegene gekozen die volgens mij belangrijk zijn om te vermelden. Noteer in alle drie jouw gegevens en beslis dan welk systeem het best bij jouw past. Er zijn nog andere systemen, maar die heb ik niet vermeld omdat ze niet duidelijk waren of negatieve beoordelingen hadden.

2.1.1. BCF/ABCC/WCPP Revised Methode

Deze methode is ontwikkeld voor wielrenners, maar kan ook gebruikt worden door hardlopers. The British Cycling Federation (BCF), Association of British CyclingCoaches (ABCC) en The World Class Programme (WCPP) maken hier gebruik van. Dit zijn grote namen in het wielrennen, dus dat wil tocht zeggen dat dit systeem te vertrouwen is. Er zijn 7 zones die elk een specifiek doel omschrijven. Persoonlijk vind ik dit een zeer handige onderverdeling, omdat je gemakkelijk je trainingendoelen kunt koppelen aan een bepaalde hartslagzone. Een klein minpuntje dat mij stoort is het feit dat de lactaat drempel geen zone heeft gekregen, terwijl dat voor veel sporters een veelgebruikte trainingsintensiteit is. Bij de meeste mensen zal die in de wedstrijdzone liggen.

Overzicht Zones
1. Herstel Zone < 60%     
2. Vet Verbrandingszone 60%-65%   
3. Basis Uithoudingszone 65%-75%  
4. Aerobische Uithoudingszone 75%-82%  
5. Wedstrijd Zone 82%-89%   
6. Snelheid/Interval Trainingszone 89%-94%  
7. Anaerobische Sprint Zone 94%-100%

2.1.2. Richard Stern Methode

Richard Stern is een trainer, auteur en sportwetenschapper. Hij heeft die zones ontwikkeld voor power zones bij het fietsen, maar deze zijn perfect vertaalbaar naar de hartslag. Hij gebruikt MAP = de Maximale Aerobische Power Output en de maximale hartslag. Je komt deze gegevens te weten door een ramptest te doen, waarbij je elke … seconden/minuten meer watt moet trappen. De test stopt wanneer je de wattages niet meer rond krijgt (maximaal). Op dat moment zal je waarschijnlijk ook dicht tegen of op je maximale hartslag zitten. De power en hartslaggegevens op dat moment gebruik je bij de berekening van de zones. Omdat deze zones eigenlijk zijn ontwikkeld voor Power, zou ik persoonlijk opteren voor de vorige methode.

Overzicht Zones 
Herstel > 40% of MAP  40 - 60 b/min onder HRmax Herstel
Zone 1 40-55% of MAP45 - 50 b/min onder HRmax Uithouding
Zone 250-65% of MAP40 - 45 b/min onder HRmax Uithouding
Zone 360-70% of MAP30 - 40 b/min onder HRmax Uithouding
Zone 465-75% of MAP25 - 30 b/min onder HRmax Intensief
Zone 570-85% of MAP15 - 25 b/min onder HRmax Intensief
Zone 680-110% of MAP0 - 15 b/min onder HRmax Maximaal
Zone 7110-150% of MAP0 - 15 b/min onder HRmax Maximaal

Uitleg Zones

(zie http://autobus.cyclingnews.com/fitness/?id=powerstern)

Voeding

In een artikel dat hij heeft geschreven, verwijst hij ook naar de brandstof die je lichaam gebruikt in de verschillende zones. Daarom vind ik dat we dit niet mogen ontlopen. Voeding is een van de belangrijkste aspecten van een gezonde levensstijl en prestaties. Je voeding kan logischerwijs niet hetzelfde blijven als de intensiteit van je training verhoogt of verlaagt. Het is dus zeer belangrijk dat je je voeding aanpast. Bij lage intensiteit zal de brandstof vooral bestaan uit vetten, maar vanaf dat je een hogere inspanning gaat doen zal je lichaam meer en meer gebruik maken van koolhydraten/suikers. Je kan de brandstof per zone terug vinden in de uitleg van de zones en de tabel daaronder. Dit kan je trouwens toepassen op elks systeem in deze blog.

Brandstof bij verschillende intensiteiten

https://www.sportrusten.nl/bereken-mijn-hartslagzones/

2.1.3. Sally Edwards Methode

De vijf zones van Sally Edwards zijn zeer algemeen, en dus perfect voor beginners of recreatieve sporters. Meer dan dit heb je eigenlijk niet nodig. Alle trainingszones om gevarieerd te kunnen trainen zijn aanwezig. In het begin is het nog niet nodig om met heel specifieke zones te werken. Vanaf dat je een stevige basis hebt en ervaring hebt opgedaan in de verschillende zones, kan je wat meer exact gaan werken. Je hebt dan de keuze de bovenstaande systemen of je kan over gaan naar de lactaat-gebaseerde zones. Ik heb hieronder een foto geplaatst die de zones weergeeft die geschikt zijn voor jouw maximale hartslagfrequentie, zodat je direct aan de slag kunt.

Zone 1: Herstel Zone: 50-60%
Zone 2: Gematigde Zone: 60-70%
Zone 3: Aerobische Zone: 70-80%
Zone 4: Drempel Zone: 80-90%
Zone 5: Rode Zone: 90-100%

Zie: https://heartzones.com/heart-rate-training/max-hr/

2.2. Hartslag Zones op basis van Lactaat Drempel

Binnen dit onderdeel gaan we twee verschillende benaderingen op de lactaat drempel doornemen. De eerste is van een bekende auteur Joe Friel. Hij heeft veel boeken over verscheidene onderwerpen in de sportwereld. De tweede aanpak dat we gaan bespreken is de zelf ontwikkelde zoneverdeling van 80/20 endurance, een site die veel informatie en een groot aanbod aan trainingsplannen ter beschikking stelt.

2.2.1. Joe Friel’s Methode

De Joe Friel methode bestaat uit zeven zones. Omdat de benamingen misschien niet voor iedereen verstaanbaar zijn, heb ik uit een boek van hem een tabel genomen die meer uitleg geeft met betrekking tot intensiteit en trainingseffecten. De percentages zijn ook sport specifiek waardoor nog juistere trainingsgegevens krijgt. Zeker voor een multisporters is dit handig om hun niveau in beide sporten te vergelijken. Hardlopen en fietsen zijn namelijk twee totaal verschillende sporten en verdienen dus ook een andere aanpak.

Extra Uitleg bij Zones

bron: Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart by Joe Friel

Bij het Hardlopen is er meer impact op het lichaam, door het afzetten en landen. Dit lijdt tot meer belasting op de spieren, pezen, gewrichten en botten. Hierdoor zal je hart harder moeten werken.

Bij het Fietsen is er geen impact, dus ook geen constante belasting (bij klimmen en tijdrijden wel). Dat is ook de reden waarom veel fietsers die een keer gaan hardlopen, hun hartslag niet onder controle krijgen.

Ik gebruik zelf deze methode omdat ik denk dat ik via Joe Friel’s model de meest betrouwbare trainingsgegevens krijg. Ik voel ook dat ik andere zones nodig heb voor het hardlopen. Mijn hartslag gaat veel sneller de hoogte in, terwijl ik dit bij het fietsen beter kan controleren.

Hardlopen vs Fietsen

Zones voor Hardlopen
 Zone 1: Recovery: Less than 85% of LTHR
 Zone 2: Aerobic: 85% to 89% of LTHR
 Zone 3: Tempo: 90% to 94% of LTHR
 Zone 4: Subthreshold: 95% to 99% of LTHR
 Zone 5a: VO2max Subthreshold: 100% to 102% of LTHR
 Zone 5b: Aerobic Capacity: 103% to 106% of LTHR
 Zone 5c: Anaerobic Capacity More than 106% of LTHR

Zones voor Fietsen
 Zone 1: Recovery: Less than 81% of LTHR
 Zone 2: Aerobic: 81% to 89% of LTHR
 Zone 3: Tempo: 90% to 93% of LTHR
 Zone 4: Subthreshold: 94% to 99% of LTHR
 Zone 5a: V02max Subthreshod: 100% to 102% of LTHR
 Zone 5b: Aerobic Capacity: 103% to 106% of LTHR
 Zone 5c: Anaerobic Capacity: More than 106% of LTHR 

2.2.2. 80/20 Endurance

Deze website houdt zich bezig met het maken van trainingsplannen, training blogs, workouts, forums en nog veel meer. Ze hebben ook een eigen zonecalculator gemaakt. Je kan de zones berekenen aan de hand van je lactaatdrempel, snelheid (voor hardlopen) en power (voor fietsen en lopen).

link zonecalculator: https://www.8020endurance.com/8020-zone-calculator/

De zones zijn ook anders dan de conventionele zones. Er wordt hier ook rekening gehouden met de zones die je beter niet betreed, beter gekend “de grijze zone”. Er zijn vijf gewone zones en twee grijze zones die worden aangeduid met X en Y.

Uitleg Grijze Zones

Uitleg Intensiteit Zones

Vergelijking RPE(op gevoel) en 80/20 zones

https://www.8020endurance.com/intensity-guidelines-for-8020-running/

2.3. Overige

2.3.1. Karvonen Formule

De Karvonen formule is zeer populair, komende door het (deels) overbodig zijn van inspanningstesten. De volgende gegevens zijn in de formule verwerkt;

- Maximale Hartslag; Je kan hier gebruik maken van een formule (zie 1.1.) of een inspanningstest

- Rust/Ochtendpols; dit kan je te weten komen door je hartslag te meten als je een paar minuten in een rustpositie hebt gezeten/gelegen

- Gewenste intensiteit; geef aan voor welke intensiteit percentages je de hartslag wil berekenen (zie zones hieronder)

                        Karvonen Formule                                                
Optimale hartslag = HFrust + (HFmax – HFrust) * trainingsintensiteit(%)

Zones voor Karvonen Formule

Fietsen:
55-60%: recuperatie training
60-65%: LSD-training (Long Slow Distance) (basisconditie)
65-70%: extensieve uithouding
70-80%: intensieve uithouding
80-90%: tempo duurtraining
90-95%: weerstand
 

Lopen:
65-65%: recuperatie training
65-70%: LSD-training (Long Slow Distance)
70-75%: extensieve uithouding
75-85%: intensieve uithouding
85-90%: tempo-interval
90-95%: intensieve interval

Determine your heart-rate zones: how do you do that?

When determining the heart rate zones, you can choose from several different options. You can determine these using the maximum heart rate, lactate threshold or the Karvonen formula. In this blog I'm going to take a closer look at all these possibilities. The blog is designed as a sort of step-by-step plan to make it as practical as possible.

1. Measure Values

No matter how you want to calculate your zones, you need data anyway. You can calculate this using a formula, exercise test or heart rate monitor. I prefer an exercise test because it gives you the most accurate and correct zones. The zones are therefore adapted to your personal data. However, this is not the best choice for everyone. There are several reasons why someone should NOT/can NOT take an exercise test;

1. Not every person is suitable. During such an effort test you look for the limits of your body. Untrained, older people or people with complaints can suffer from permanent damage to the heart muscle due to this test

2. Not everyone has the financial ability to take such a test. This quickly costs 150-200 euros and if you want to add a training plan, you will spend another 50 euros. It's not something you do every week.

Because a large part of the population belongs to these categories, I will always give alternative options. Using formulas you can also get very good results. If for financial reasons you can't have a test done, you can always do it yourself with a heart rate monitor that connects you to your mobile phone or sports watch. More information about the tests and formulas further in this blog.

1.1. Maximum Heart Rate

Those who decide to use the maximum heart rate can choose from a variety of formulas or, of course, an exercise test. Advanced I recommend using the lactate threshold, because this is a more scientific method that gives a better translation to your fitness level. The maximum heart rate says more about the age. These are usually calculated with all kinds of formulas, but they are not all equally reliable. Scientists are trying to limit the margin of error and this works quite well, but they will never be as correct as with an exercise test (which also does not always give perfect results with HRmax). The formulas do not take into account personal variation such as: fitness level, resting pulse, disorders ... Thats why not every formula will give the best results for everyone. It's best to fill in your data in a few different formulas and check which results are the most realistic.

Table with Formulas

These formulas are quite accurate and certainly sufficient for a the majority of athletes. Although I have just referred the advanced users to the lactate test, they can also benefit from training zones, calculated with maximum heart rate based on an exercise test. You can do those effort tests by yourself or in a lab.

Testing yourself

• Take part in a short race (3 or 5 km) and go full speed!

• Do a Ramp Test where you increase the intensity every minute or so.

Tip: this is best done on a treadmill or indoor trainer in order to avoid traffic, weather or course disruption.

Benefits of a lab test

• You get a lot more information (vo2max, lactate threshold, heart rate zones, power,...).

• You will be supported by scientists and good material

• Usually you have the possibility to have a training plan made by a professional.

Tip: if you start to train performance-oriented, it is best to do a gait analysis and/or bikefitting to ensure that your technique/posture does not limit your performance.

1.2. Lactate Threshold

The lactate threshold or anaerobic threshold is the moment at which the body builds up lactic acid so quickly that it can no longer be removed by the body. The lactate concentration in your blood becomes so high that your muscles start to become sour. As an endurance athlete, it is important to stay under this zone for as long as possible in a competition. The lactate threshold gives a more reliable idea of your current fitness level/condition. By training, you can raise that threshold and thus exercise at a higher intensity without building up lactic acid. Because you can measure the lactate concentration in your blood, it is also more noticeable than the maximum heart rate. With the last one, there is no physiological symptom that shows that you are at your maximum heart rate.

When measuring the lactate threshold you have two options:

• A test in a lab with measurements of the lactate concentration in your blood

• A test in which you use the average heart rate over a certain period of time

The Test 
A time trial of 30 minutes in which you start measuring your heart rate after 10 minutes. The average heart rate for those last 20 minutes is your Lactate Threshold. For people who train with Power(watts) on a bike, this protocol is probably known from the FTP test, where the average power output is used. The goal is to make the effort at an intensity that you can just keep up for the full 30 minutes (maximum). You can do this best on an indoor trainer or treadmill to make sure that you are not hindered by factors such as: the weather, traffic, course,.... 

In al lab they will look for a peak of the lactate concentration in your blood. The lactate threshold is located just before the lactic acid/lactate accumulates. On the graph it is marked with a red stripe. The higher the heart rate or speed at that point, the better the athlete's endurance.

1.3. Others

There are a few other ways to calculate your heart rate zones. In this blog I'm only going to explain the Karvonen formula because it's used a lot. This formula is used to measure the optimal heart rate for a certain training intensity. The formula uses the heart rate reserve or the difference between the maximum heart rate and resting heart rate. This should provide a better approach to the heart rate zones.

                        Karvonen Formula                                           
Optimal heart rate = HFrust + (HFmax - HFrust)* training intensity (%)

2. Calculating Heart Rate Zones

The hardest decision has been made, now all you have to do, is look in your category to see whose method best suits your needs. The following paragraphs should normally help you with that.

2.1. Heart rate zones based on Maximum Heart Rate

In this category I will discuss three important methods. I've chosen the ones I think are important to mention. Write down your data in all three of them and then decide which system suits you best. There are other systems, but I neglected them because they were not clear or had negative ratings.

2.1.1. BCF/ABCC/WCPP Revised Method

This method has been developed for cyclists, but can also be used by runners. The British Cycling Federation (BCF), Association of British CyclingCoaches (ABCC) and The World Class Programme (WCPP) make use of this. These are big names in cycling, so this system is for sure reliable. There are 7 zones, each of which defines a specific purpose. Personally, I find this a very handy breakdown, because you can easily link your training goals to a certain heart rate zone. A small minus that bothers me is the fact that the lactate threshold has no zone, while for many athletes that is a common training intensity. For most people, it will be in the Race zone.

Overview Zones
1. Recovery Zone < 60%     
2. Fat Burning zone 60%-65%   
3. Basic Endurance Zone 65%-75%  
4. Aerobic Endurance Zone 75%-82%  
5. Race Zone 82%-89%   
6. Speed/Interval Training zone 89%-94%  
7. Anaerobic Sprint Zone 94%-100%

2.1.2. Richard Stern Method

Richard Stern is a trainer, author and sports scientist.He developed this system for power data during cycling, but these are perfectly translatable to the heart rate. He uses MAP = the Maximum Aerobic Power Output and the Maximum Heart Rate. You get this data by doing a ramp test, in which you have to pedal more watts every ... seconds/minutes. The test stops when you can't complete the wattages (maximum). At that point you will probably be close to or at your maximum heart rate. You use the power and heart rate data at that moment when calculating the zones. Because these zones are actually developed for Power, I would personally opt for the previous method.

Overview Zones
Recovery > 40% or MAP 40 - 60 b/min under HRmax Recovery
Zone 1 40-55% or MAP 45 - 50 b/min under HRmax Endurance
Zone 2 50-65% or MAP 40 - 45 b/min under HRmax Endurance
Zone 3 60-70% or MAP 30 - 40 b/min under HRmax Endurance
Zone 4 65-75% or MAP 25 - 30 b/min under HRmax Intensive
Zone 5 70-85% or MAP 15 - 25 b/min under HRmax Intensive
Zone 6 80-110% or MAP 0 - 15 b/min below HRmax Maximum
Zone 7 110-150% or MAP 0 - 15 b/min below HRmax Maximum 

Description Zones

Food

In an article he wrote, he also refers to the fuel your body uses in the different zones. That's why I think we shouldn't avoid this. Nutrition is one of the most important aspects of a healthy lifestyle and performance. Logically, your diet cannot remain the same if the intensity of your workout increases or decreases. So it is very important that you adjust your diet. At low intensity, the fuel will consist mainly of fats, but as soon as you start exercising more intense, your body will make more and more use of carbohydrates/sugars. You can find the fuel per zone in the explanation of the zones and the table below. By the way, you can apply this to each system in this blog.

Fuel in different intensity zones

https://images.app.goo.gl/ba9jxv6SXt1WKiQUA

2.1.3. Sally Edwards Method

The five zones of Sally Edwards are very general, and therefore perfect for beginners or recreational athletes. You don't really need anything more than this. All training zones for varied training are present. In the beginning it is not necessary to work with very specific zones. As soon as you have a solid base and experience in the different zones, you can start working more precisely. You then have the choice between the above systems or you can change to the lactate-based zones. I have added a picture below that shows the zones that are suitable for your maximum heart rate, so that you can start working immediately.

Overzicht Zones
Zone 1: Recovery Zone: 50-60%
Zone 2: Moderate Zone: 60-70%
Zone 3: Aerobic Zone: 70-80%
Zone 4: Threshold Zone: 80-90%
Zone 5: Red Zone: 90-100%

See: https://heartzones.com/heart-rate-training/max-hr/

2.2. Heart Rate Zones based on Lactate Threshold

Within this section we will go through two different approaches on the lactate threshold. The first is by a well-known author Joe Friel. He has many books on various subjects in the sports world. The second approach that we will discuss is the self-developed zone distribution of 80/20 endurance, a site that provides a lot of information and a wide range of training plans.

2.2.1. Joe Friel's Method

The Joe Friel method consists of seven zones. Because the names may not be understood by everyone, I took a table from his book that gives more details about intensity and training effects. The percentages are also sport specific which gives even more accurate training data. Especially for multisporters this is useful to compare their level in both sports with specific zones. Running and cycling are two completely different sports and therefore deserve a different approach.

Extra Explanation by the Zones

Source: Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart by Joe Friel

In running, there is more impact on the body, by taking off and landing. This leads to more strain on the muscles, tendons, joints and bones. Because of this, your heart will have to work harder.

When cycling, there is no impact, so there is no constant strain (while climbing and time trials there is). This is also the reason why many cyclists who go for a run don't get their heart rate under control.

I use this method myself because I think I get the most reliable training data through Joe Friel's model. I also feel that I need other zones for running. My heart rate goes up much faster, while I can control it better when cycling.

Running vs Cycling

Running Zones
 Zone 1: Recovery: Less than 85% or LTHR
 Zone 2: Aerobic: 85% to 89% or LTHR
 Zone 3: Tempo: 90% to 94% or LTHR
 Zone 4: Subthreshold: 95% to 99% or LTHR
 Zone 5a: VO2max Subthreshold: 100% to 102% or LTHR
 Zone 5b: Aerobic Capacity: 103% to 106% or LTHR
 Zone 5c: Anaerobic Capacity More than 106% or LTHR

Zones for Cycling
 Zone 1: Recovery: Less than 81% or LTHR
 Zone 2: Aerobic: 81% to 89% or LTHR
 Zone 3: Tempo: 90% to 93% or LTHR
 Zone 4: Subthreshold: 94% to 99% or LTHR
 Zone 5a: V02max Subthreshod: 100% to 102% or LTHR
 Zone 5b: Aerobic Capacity: 103% to 106% or LTHR
 Zone 5c: Anaerobic Capacity: More than 106% or LTHR 

2.2.2. 80/20 Endurance

This website is has lots of training plans, training blogs, workouts, forums and much more. They have also created their own zone calculator. You can calculate the zones based on your lactate threshold, speed (for running) and power (for cycling and running).

link zone calculator: https://www.8020endurance.com/8020-zone-calculator/

The zones are also different from the conventional zones. They also take into account the zones you shouldn't enter, better known as "the grey zone".

There are five ordinary zones and two grey zones which are indicated by X and Y.

Explanation Grey Zones

Explanation Intensity Zones

Comparison RPE (by sensation) and 80/20 zones

https://www.8020endurance.com/intensity-guidelines-for-8020-running/

2.3. Others

2.3.1. Karvonen Formula

The Karvonen formula is very popular, due to the (partial) elimination of effort tests. The following data are included in the formula;

- Maximum Heart Rate: You can use a formula here (see 1.1.) or an exercise test.

- Rest/ Morning pulse; You can find out by measuring your heart rate if you have been in a resting position for a few minutes.

- Desired intensity; Choose for which intensity percentages you want to calculate heart rate (see zones below)

                        Karvonen Formula                                                
Optimal heart rate = HFrust + (HFmax - HFrust) * training intensity(%)

Zones for Karvonen Formula

Cycling:
55-60%: recovery training
60-65%: LSD (Long Slow Distance) training (basic fitness)
65-70%: extensive endurance
70-80%: intensive endurance
80-90%: tempo endurance training
90-95%: resistance

Running:
65-70%: LSD training (Long Slow Distance)
70-75%: extensive endurance
75-85%: intensive endurance
85-90%: tempo interval
90-95%: intensive interval